Lộ trình ăn uống và tập luyện giúp hạ tỷ lệ mỡ cơ thể thần tốc
Một trong những cách kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể hiệu quả chính là theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể. Ở nam giới và nữ giới có tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, vậy tỷ lệ bao nhiêu là tốt? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây ngay thôi nào.
Thế nào là tỷ lệ mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể hay còn được gọi là BFP (Body Fat Percentage), là tỷ lệ phần trăm chất béo trên trọng lượng cơ thể. Tỷ lệ mỡ cơ thể phản ánh mức độ mỡ tích tụ trong cơ thể bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Vậy với người nặng 60kg và tỷ lệ mỡ cơ thể khoảng 20% nghĩa là lượng mỡ trong cơ thể là 12kg.
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở nam giới và nữ giới không giống nhau
Tỷ lệ mỡ cơ thể theo độ tuổi ở nữ giới
Dựa vào cấu trúc giải phẫu và sinh lý cơ thể chị em phụ nữ có phần trăm mỡ cơ thể cao hơn nam giới để hỗ trợ cho quá trình mang thai. Do vậy lượng mỡ trong cơ thể cũng thay đổi theo tuổi tác.
Giai đoạn 20 – 29 tuổi
Mỡ trong cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể
Lượng mỡ cơ thể quá thấp
Tỷ lệ mỡ <14%
Lượng mỡ cơ thể lý tưởng
Tỷ lệ mỡ từ 14% – 16,5%
Lượng mỡ cơ thể tốt
Tỷ lệ mỡ từ 16,6% - 19,4%
Lượng mỡ cơ thể bình thường
Tỷ lệ mỡ 19,5% - 22,7%
Lượng mỡ cơ thể cao
Tỷ lệ mỡ 22,8% - 27,1%
Lượng mỡ cơ thể quá cao
Tỷ lệ mỡ >27,2%
Giai đoạn 30 – 39 tuổi
Mỡ trong cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể
Lượng mỡ cơ thể quá thấp
Tỷ lệ mỡ <14%
Lượng mỡ cơ thể lý tưởng
Tỷ lệ mỡ từ 14% – 17,4%
Lượng mỡ cơ thể tốt
Tỷ lệ mỡ từ 17,5% - 20,8%
Lượng mỡ cơ thể bình thường
Tỷ lệ mỡ 20,9% - 24,6%
Lượng mỡ cơ thể cao
Tỷ lệ mỡ 24,7% - 29,1%
Lượng mỡ cơ thể quá cao
Tỷ lệ mỡ >29,2%
Giai đoạn sau 40 tuổi
Mỡ trong cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể
Lượng mỡ cơ thể quá thấp
Tỷ lệ mỡ <14%
Lượng mỡ cơ thể lý tưởng
Tỷ lệ mỡ từ 14% – 19,8%
Lượng mỡ cơ thể tốt
Tỷ lệ mỡ từ 19,9% - 23,8%
Lượng mỡ cơ thể bình thường
Tỷ lệ mỡ 23,9% - 27,6%
Lượng mỡ cơ thể cao
Tỷ lệ mỡ 27,7% - 31,9%
Lượng mỡ cơ thể quá cao
Tỷ lệ mỡ >31,9%
Lượng mỡ trong cơ thể nữ giới nhiều hơn để phù hợp với sinh lý
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể theo độ tuổi ở nam giới
Ta thấy tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của nam giới ở mức lý tưởng thường thấp hơn so với nữ giới một chút, bởi do đặc trưng cơ thể của nam giới có nhiều cơ bắp hơn.
Giai đoạn tuổi 20 – 29
Mỡ trong cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể
Lượng mỡ cơ thể quá thấp
Tỷ lệ mỡ <8%
Lượng mỡ cơ thể lý tưởng
Tỷ lệ mỡ từ 8% – 10,5%
Lượng mỡ cơ thể tốt
Tỷ lệ mỡ từ 10,6% - 14,8%
Lượng mỡ cơ thể bình thường
Tỷ lệ mỡ 14,9% - 18,6%
Lượng mỡ cơ thể cao
Tỷ lệ mỡ 18,7% - 23,1%
Lượng mỡ cơ thể quá cao
Tỷ lệ mỡ >23,2%
Giai đoạn tuổi 30 – 39
Mỡ trong cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể
Lượng mỡ cơ thể quá thấp
Tỷ lệ mỡ <8%
Lượng mỡ cơ thể lý tưởng
Tỷ lệ mỡ từ 8% – 14,5%
Lượng mỡ cơ thể tốt
Tỷ lệ mỡ từ 14,6% - 18,2%
Lượng mỡ cơ thể bình thường
Tỷ lệ mỡ 18,3% - 21,3%
Lượng mỡ cơ thể cao
Tỷ lệ mỡ 21,4% - 24,9%
Lượng mỡ cơ thể quá cao
Tỷ lệ mỡ >25%
Giai đoạn sau 40 tuổi
Mỡ trong cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể
Lượng mỡ cơ thể quá thấp
Tỷ lệ mỡ <8%
Lượng mỡ cơ thể lý tưởng
Tỷ lệ mỡ từ 8% – 17,4%
Lượng mỡ cơ thể tốt
Tỷ lệ mỡ từ 17,5% - 20,6%
Lượng mỡ cơ thể bình thường
Tỷ lệ mỡ 20,7% - 23,4%
Lượng mỡ cơ thể cao
Tỷ lệ mỡ 23,5% - 26,6%
Lượng mỡ cơ thể quá cao
Tỷ lệ mỡ >26,7%
Lượng mỡ trong cơ thể ở nam giới có sự thay đổi theo độ tuổi
Yếu tố ảnh hưởng nghiêm trọng tới tỷ lệ mỡ cơ thể
Hiện nay có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới tỷ lệ mỡ cơ thể ở cả nữ giới và nam giới, chẳng hạn như: Chế độ dinh dưỡng với khẩu phần ăn quá nhiều, cung cấp lượng calo vượt quá nhu cầu tiêu hao, dẫn tới tích tụ lại và được chuyển hóa thành mỡ. Hay những đồ ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột nhanh, làm ảnh hưởng quá trình chuyển hoá chất béo.
Thời gian vận động, tập thể dục trong ngày cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng. Bên cạnh đó tỷ lệ giới tính, độ tuổi hay tình trạng stress căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ triền miên, thuốc hay các bệnh lý đều là những yếu tố có ảnh hưởng tới tỷ lệ mỡ trong cơ thể chúng ta.
Bí kíp kiểm soát tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Để kiểm soát được lượng mỡ trong cơ thể cũng như chỉ số BMI một vài bí kíp sau có thể được áp dụng như:
Chế độ ăn đảm bảo: Ăn uống lành mạnh, giảm calo sao cho tổng calo nạp vào cơ thể thấp hơn nhu cầu tiêu hao. Bên cạnh đó bổ sung rau củ quả, chất xơ rất tốt cho hệ vi sinh đường ruột đồng thời giúp giảm mức hấp thụ chất béo.phòng ngừa rối loạn tiêu hoá.
Vận động, thể dục điều độ: Chơi các môn thể thao hay các bài tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày không chỉ giúp tăng đốt cháy mỡ thừa mà giúp cơ thể săn chắc hơn.
Kiểm soát giấc ngủ và tâm trạng: Ngủ đủ giấc 7 -8 tiếng mỗi đêm và duy trì giờ ngủ ổn định để có thể điều hoà hoạt động hormone. Bên cạnh đó giảm stress bằng cách thiền, yoga, đọc sách…
BELIONMED cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể hiệu quả
Tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam và nữ là khác nhau bởi lẽ ở nữ giới lượng mỡ dư thừa sẽ nhiều hơn để phục vụ cho quá trình sinh nở. Chính vì vậy mà việc giảm cân ở hai giới cũng có những điểm khác biệt. BELIONMED đồng hành cùng mọi người trong hành trình cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể để về với số đo tiêu chuẩn.
BELIONMED có sự đồng hành của bác sĩ người có chuyên môn, cùng với lộ trình dành cho nam giới và nữ giới riêng, hãy cùng BELIONMED bắt đầu hành trình cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể ngay nào, liên hệ với chúng tôi qua hotline: 0388 866 936 hoặc website: Belionmed.com để nhận được hỗ trợ nhanh nhất.