Belionmed

Calo được biết tới là đơn vị dùng để đo năng lượng của thực phẩm, chính vì vậy muốn giảm được cân cần nạp calo ít hơn so với nhu cầu cơ thể. Để biết được rằng lượng nhu cầu calo của cơ thể bao nhiêu và cần ăn thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất trong giảm cân. Hãy cùng BELIONMED tìm hiểu về cách tính calo giảm cân và xây dựng lộ trình trở lại vóc dáng ban đầu thôi nào.

Công thức tính calo giảm cân

Mỗi chúng ta cơ thể cần được nạp thức ăn để duy trì sự sống cũng như thực hiện các hoạt động hàng ngày. Do vậy khi ta ăn, thực phẩm được chuyển hoá thành năng lượng và mức năng lượng này được tính bằng calo. Cơ thể đốt cháy nhiều hơn mức calo bạn đã nạp vào khi đó chúng ta có thể giảm cân, vậy đầu tiên ta cần biết cách tính calo giảm cân.

Calo nạp vào cơ thể một ngày

Để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày ta sử dụng công thức TDEE hay còn gọi là Total Daily Energy Expenditure. Ta có TDEE = BMR x R

Trong đó

TDEE chính là lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể

R chính là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động và tập luyện của cơ thể.

Công thức để tính BMR như sau:

Ở nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)

Ở nam giới: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,76 x tuổi)

Với cân nặng tính bằng kg và chiều cao được tính bằng mét.

Công thức tính R như sau:

Với người vận động ít (Hay gặp ở người làm những công việc văn phòng, người chỉ ăn và ngủ), ta có R = 1,2.

Với người có tần suất vận động nhẹ (Vận động khoảng 1 -3 lần/tuần), ta có R = 1,375.

Với người vận động mức độ vừa (Tập luyện 3 – 5 lần/tuần và có vận động hàng ngày), ta có R = 1,55

Với những người vận động nặng (Có tần suất tập thể dục thể thao 6 – 7 lần/tuần và vận động thường xuyên), ta có R = 1,725.

Với người vận động rất nặng (Tập thể dục tần suất 2 lần/ngày hoặc những người làm công việc lao động phổ thông), ta có R = 1,9.

Để biết cách tính calo giảm cân ta cần tính được lượng calo nạp vào mỗi ngày để duy trì được cân nặng, từ đó ta giảm lượng calo cần nạp vào cơ thể để có thể giảm cân. Lúc này cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa và cân nặng giảm đi.

Bảng calo tiêu thụ theo độ tuổi và độ vận động mỗi ngày

Nữ giới tuổi trưởng thành trung bình cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo/ngày và nam giới cần khoảng 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nhưng với từng cá nhân cụ thể ta sẽ có lượng calo chính xác cần nạp vào cơ thể chúng phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, lứa tuổi…

Bảng tham khảo mức calo tiêu thụ ở nam giới theo tuổi

Bảng tham khảo mức calo tiêu thụ ở nữ giới theo tuổi

Công thức tính lượng calo có trong thực phẩm

Bên cạnh việc tính calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, chúng ta cũng cần tính lượng calo có trong thực phẩm để từ đó mà tăng giảm khẩu phần ăn cho phù hợp. Mỗi loại thực phẩm có thể chứa nhiều nhóm chất khác nhau và biết được lượng calo của từng nhóm chất giúp ta dễ dàng tính calo của thực phẩm trong thực đơn hơn. Vậy cách tính calo trong giảm cân ở thực phẩm như sau:

1 gam tinh bột cung cấp 4 calo.

1gam đạm cung cấp 4 calo.

1 gam chất béo cung cấp 9 calo.

1gam cồn cung cấp 7 calo.

Mỗi thực phẩm có một lượng calo khác nhau

Bật mí MẸO ăn giảm calo mà không bị đói

Sau khi đã biết cách tính calo trong giảm cân, ta có thể tự tin áp dụng chế độ ăn giảm calo để có lộ trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên thử thách lớn nhất của quá trình này chính là cảm giác đói bụng, đây đều là điều mà nhiều người rất lo ngại hãy cùng áp dụng những mẹo sau để có chế độ ăn giảm calo nhưng không bị đói nhé.

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm chứa protein: Nếu lượng calo có từ protein chiếm 30% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, ta sẽ ăn ít hơn được khoảng 441 calo/ngày. Trong một nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ khoảng 25% calo từ protein có thể giúp giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm lên tới 50%. Việc ăn vặt chính là kẻ thù của chế độ ăn kiêng giảm cân.

Không tiêu thụ calo từ đường lỏng như: Nước trái cây đóng lon, nước ngọt, sữa… Bởi những đồ uống này không tốt cho quá trình trao đổi chất, mặt khác còn làm tăng nguy cơ béo phì và ảnh hưởng tới sức khỏe.

Uống đủ nước mỗi ngày: Có nhiều nghiên cứu thấy rằng chỉ cần uống khoảng 2 lít nước/ngày, cơ thể ta đốt cháy được thêm 100 calo. Ta nên uống nước trước các bữa ăn điều này giúp xoa dịu cơn đói cũng như giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Thực phẩm ít chất bột đường: Những thực phẩm này có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và tránh khỏi các tình trạng vật vã khi ăn ít calo.

BELIONMED đồng hành cùng quá trình ăn giảm calo

Cùng với cách tính calo trong giảm cân ta cần giảm lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để phục vụ mục đích giảm cân, tuy nhiên để có thể giảm cân khoa học và bền vững việc hãy đồng hành cùng BELIONMED. Chúng tôi đưa tới cho bạn bí quyết giảm cân khoa học và lâu dài chuẩn y khoa.

Cùng với sự hỗ trợ trực tiếp của bác sĩ trong quá trình giảm cân, cũng như ăn giảm calo để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy cùng chúng tôi BELIONMED bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng ngay hôm nay thôi, liên hệ với chúng tôi qua hotline: 0388 866 936 hoặc website: Belionmed.com để nhận được hỗ trợ kịp thời về lộ trình giảm cân, giảm calo.